YOGAPEDIA • Yogalexikon

Achtsamkeit ist ein spezieller Bewusstseinszustand, in welchem man sich selbst und die Umgebung bewusst und fokussiert wahrnimmt. Dabei denkt man weder über die Sinneseindrücke nach, noch unterzieht man sie einer Wertung.

Historisch gesehen ist „Achtsamkeit" vor allem in der buddhistischen Meditationspraxis zu finden. In der westlichen Welt ist hat "Achtsamkeit" vor allem durch die Anwendung in verschiedenen psychotherapeutischen Ansätzen Bekanntheit erlangt.

Asana heißt so viel wie „Yoga-Übung“. Ursprünglich handelt es sich um ein Wort aus dem Sanskrit und kann mit „Sitz“ oder „feste Körperstellung“ übersetzt werden.

Auf 5000 Jahre alten Steinsiegeln, die im Industal gefunden wurden, sind die wahrscheinlich ältesten Abbildungen von Yoga-Stellungen bzw. Asanas verewigt.

Bei der Ausführung von Asanas ist das fokussierte Hineingehen, die korrekte Atmung, das bewusste Halten und die richtige Auflösung der Asanas sehr wichtig. Zudem sollten bei Asanas immer zwei Aspekte im Blick behalten werden: Stabilität und Wohlbefinden.

Asanas sind die dritte Disziplin bzw. Regel des achtgliedrigen Pfades. Die Übungen respektive Asanas sind im allgemeinen als Yoga bekannt. Wenn wir im europäischen Raum von Yoga sprechen, meinen wir meist nur die Praxis, ohne uns darüber bewusst zu sein, dass dies nur ein Teil der vielseitigen aufgebauten Lebensphilosophie von Yoga ist.

Ziel ist es zum einen sich mit der Praxis auf die im Anschluss stattfindende Meditation vorzubereiten und des weiteren Körper und Geist zu stärken, flexibel zu halten und Energie zu spenden. Die Asanas sind wie eine aktive Meditation zu verstehen, durch die Ergänzung mit Atemübungen bzw. die Integration des Atems, der genau auf die Abfolge der Asanas abgestimmt wird, lösen sich körperlich als auch mental ggf. vorhandene Blockaden. Der Geist wird wach und aufmerksam. Mit der täglichen Praxis verändert sich das Bewusstsein, „Nebel“ verschwindet, viele Dinge im Leben werden plötzlich klarer gesehen. Man spürt mehr, was einem persönlich wichtig ist, zieht klarer Grenzen im Alltag. Der gesamte Geist baut sich um, man gewinnt an Selbstvertrauen, Stärke, entwickelt im Allgemeinen mehr Selbstliebe als auch Verständnis und Mitgefühl mit seiner Umwelt.

Es gibt über 800 Asanas, die helfen sollen, die eigene Personality zu entwickeln, den Körper zu stärken, gesund zu erhalten und Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Ashtanga Yoga ist einer der bekanntesten klassischen Yoga-Stile. Charakteristisch für Ashtanga Yoga sind sechs aufeinander aufbauende Serien, die wiederum aus einer bestimmten Zahl an Asanas bestehen. Auch nach monate- oder jahrelanger Übung beherrschen die meisten Yogis nur die aus 41 Asanas bestehende erste Serie.

Ashtanga Yoga erlangte durch Patthabi Jois in den 1960iger Jahren Bekanntheit. Er verbrachte lange Zeit in Indien, um Yoga zu erlernen. Auf Basis seiner Erkenntnisse veröffentlichte Patthabi Jois mehrere Bücher, in welcher er seine Erfahrungen beschrieb und dadurch das Ashtanga-Yoga begründete.

Ayurveda ist eine alte indische Heilkunde. Der Begriff „Ayurveda“ stammt aus dem Sanskrit, welcher wörtlich übersetzt "die Wissenschaft des Lebens" bedeutet (ayus = Leben, veda = Wissen).

Wann die ayurvedischen Lehren entstanden sind, ist unbekannt. Ihr Ursprung könnte in der fortgeschrittenen vedischen Zivilisation des alten Indiens liegen. Die ältesten bekannten Aufzeichnungen stammen aus der Zeit vor etwa 3.000 Jahren.

Laut der ayurvedischen Lehre hat jeder Mensch eine bestimmte Grundkonstitution, auch Ayurveda-Typ genannt. Man unterscheidet dabei zwischen sieben Ayurveda-Typen (Doshas): Vata, Pitta, Kapha, Vata-Pitta, Vata-Kapha, Pitta-Kapha, Vata-Pitta-Kapha.

Bandha ist ein Wort aus dem Sanskrit. Es bedeutet binden, festhalten, verriegeln, versiegeln oder Ventil. Im Yoga versteht man unter Bandhas spezielle energetische Körperverschlüsse, die wie Ventile wirken, um die Energie im Körper zu halten, sie zu regulieren und zu lenken.

Es wird angenommen, dass durch Asanas und Atemübungen die Lebensenergie "Prana" in Fluss kommt. Damit diese Energie gezielt genutzt werden kann, statt verloren zu gehen, trainieren Yogis die Bandhas und optimieren so den Kreislauf des Pranas im Körper.

Man unterscheidet drei bzw. vier Bandhas:

• Mula Bandha – Wurzelverschluss
• Uddiyana Bandha – Verschluss des Bauches
• Jalandhara Bandha – Verschluss des Halses
• Maha Bandha – Zusammenführung der drei oben genannten Bandhas

Brahman ist eine Bezeichnung für die unveränderliche Weltseele, die weder Anfang noch Ende kennt. Als allmächtige Wirkkraft ist sie die Grundlage aller Existenz und die höchste Vorstellung von Gott.

Nach hinduistischer Tradition steht Brahman als das ultimative Eine hinter dem gesamten Universum, das selbst nicht erschaffen wurde, sondern ewig währt und aus dem alles entsteht - Geist wie Materie. Demnach durchdringt Brahman sämtliche Wesen und Dinge. Dabei kann es jedoch nicht wahrgenommen werden.

Bei Bakasana handelt es sich um eine Asana, die auch oft als Krähe oder Kranich bezeichnet wird. Genauer gesagt handelt es sich bei Krähe und Kranich um zwei Varianten von Bakasana. Beide Varianten sind nahezu identisch. Der einzige Unterschied ist, dass die Arme bei dem „Kranich“ noch weiter durchgestreckt werden. Die Herausforderung bei dieser Asana ist, dass das gesamte Körpergewicht auf den Handgelenken ruht und man mit den Händen die Balance halten muss. Die Übung fordert sehr viel Konzentration, Gleichgewichtssinn sowie eine ausgeprägte Arm- und Bauchmuskulatur.

Die Asana stärkt das Selbstbewusstsein, fördert u.a. den Gleichgewichtssinn, stärkt die Organe im Bauchraum sowie die Unter-, Oberarm und Bauchmuskulatur.

Eine Video-Anleitung findet man hier.

Buddhismus ist eine spirituelle Weltanschauung bzw. eine Religion, welche sich deutlich von den sogenannten glaubensbasierten Religionen, wie dem Christentum, dem Judentum oder dem Islam, unterscheidet.

Wie der Hinduismus und der Taoismus sind die Lehren des Buddha eine Religion der Erfahrung. Das Ziel ist es, den eigenen Geist zu entwickeln, um in Frieden und Einklang mit seiner Umwelt zu leben.

Das bedeutet, dass die Fähigkeit zur Erleuchtung bereits in jedem Menschen angelegt ist. Der Weg dorthin wird durch eigenverantwortliches Handeln und Selbstständigkeit geebnet.

Chakra bedeutet so viel wie „Rad“. Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Sanskrit. Man kann sich Chakren wie kleine Energieräder im Körper vorstellen, von denen es insgesamt sieben gibt. Diese sind entlang der Wirbelsäule an unterschiedlichen Stellen des Körpers verortet und wirken von dort über ihre Energiebahnen. Im Yoga nimmt man sich zum Ziel, die Chakren in Balance zu bringen – für mehr Ruhe und inneren Frieden.

Mehr Informationen zu Chakren und Ihren Wirkungsweisen findest Du in unserem Blog-Beitrag „Was sind Chakren? Welche Bedeutung haben sie für uns?“

Was versteht man unter Chi?

Chi stammt aus dem Japanischen und wird mit Energie, Luft, Atem oder Dampf übersetzt. Ähnlich lauten die Worte hierfür im Chinesischen (Qi) und im Koreanischen (Gi).

Chi steht für die Lebensenergie, welche in der fernöstlichen Denkweise eine wichtige Rolle spielt. Dementsprechend unterliegt der Begriff auch philosophischen sowie religiösen Einflüssen. Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt dem Chi eine große Bedeutung zu.

Im Yoga (allem voran im Chi-Yoga) zielt man darauf ab, mittels Bewegung (Asanas) den Energiefluss anzuregen, energetische Blockaden zu lösen und die Energiebahnen zu stabilisieren.

Die Bedeutung von Dharana – die sechste Stufe des achtgliedrigen Pfades ist eine Art Vorstufe zur gedankenfreien Meditation. Es bedeutet in etwa „halten“.

In Dharana richten wir unseren Geist nur auf eine Sache aus, egal ob es ein Gedanke oder ein Gegenstand ist. Man versucht sich mit dem „Gegenstand“ durch eine tiefe Konzentration zu verbinden, quasi „eins“ mit ihm zu werden. Ihn zu spüren, mit ihm zu „verschmelzen“. Durch diese „Ein-Punkt-Konzentration“, d. h. die Konzentration auf nur eine Richtung hilft unkontrollierte Gedanken zu beruhigen, sie zu kontrollieren, dadurch wird die Aktivität unseres Geistes quasi unablässig torpediert.

Diese Fähigkeit den Fokus auf nur eine Sache zu richten ist nach und nach durch eine regelmäßige Praxis auch auf den Alltag übertragbar und hilft uns Kräfte zu sparen und den Fokus auf das Wichtige im Leben zu halten.

„Dharana ist die Fähigkeit unseren Fokus (Geist) ausschließlich auf einen Gegenstand auszurichten.“ Yoga Sutrag, Patanjali, Kapitel 3.1

Dharma - Was verbirgt sich hinter dem Begriff?

Dharma ist ein Begriff mit vielen Bedeutungen. Einerseits versteht man darunter in der hinduistischen Tradition eine Lebensweise in Übereinstimmung mit den Veden. Andererseits sind damit auch die Charakterzüge bzw. das Wesen eines Menschen gemeint. Wörtlich übersetzt bedeutet Dharma so viel wie Gesetz, Recht oder Sitte.

Der Begriff Dharma kann aber auch als Synonym für Religion verwendet werden. So bezeichnen die Hindus ihren Glauben als Sanatana Dharma, was „die ewige Religion“ bedeutet. Im Buddhismus versteht man unter Dharma die Lehren Buddhas. Aber das ist noch nicht alles: Dharma dient auch als Umschreibung für einen guten und gerechten Gott.

Die siebte Disziplin des achtgliedrigen Pfades nennt sich Dhyana.

Ziel ist es die wahre Meditation zu erlernen und zu praktizieren. Durch die Versenkung des Geistes wird man auf das Erkennen des schöpferischen Prinzips vorbereitet.

Vergleich zur 6. Diszplin, wo sich der Geist mit einem „Gegenstand“ verbindet, quasi seine Form annimmt, werden im Zustand des Dhyana jegliche Formen aufgelöst. Der Geist ist noch ruhiger, die Ablenkungen werden komplett ausgeblendet. Die Aktivitäten des Geistes werden gänzlich stillgelegt. In diesem Zustand erhält der Yogi Einblick in höhere Dimensionen. Die Erfahrungen der Meditation sind schwer in Worte zu fassen. Durch diese Lehre kann der stille (geleerte Geist) mit neuem universellem Wissen gefüllt werden. Klarheit und tiefe Erkenntnisse werden einem zu Teil.

Im Zustand von Dhyana sind alle Aktivitäten unseres Geistes in einem durchgehenden nur auf dieses Objekt ausgerichteten Fluss mit dem Ziel der Auflösung von Form und der Erfahrung des schöpferischen, universellem Wissens.“ Yoga Sutra, Patanjal Kapitel 3.2 

Hinduismus ist nicht nur eine Religion, er ist vielmehr ein Zusammenschluss vieler Religionen. Das Wort „Hinduismus“ bedeutet dementsprechend "Einheit in der Vielfalt". Alle diese Religionen haben ihren Ursprung in Indien und verfügen über ihre eigenen Traditionen, Lehren, Schriften und Glaubensvorstellungen. Infolgedessen haben viele Hindus sehr unterschiedliche Gepflogenheiten hinsichtlich ihrer Gebetszeiten, Festtage und anderer Rituale.

Allen Hindus gemeinsam ist der Glaube an eine Weltseele („Brahman“) und eine übergreifende Ordnung („Dharma“). Hindus glauben, dass die Weltseele keinen Anfang und kein Ende hat, schon immer existiert und immer weiter existieren wird. Die vielen Hindu-Gottheiten gelten als Manifestationen der verschiedenen Eigenschaften von Brahman. 

Woher stammt das Wort Karma?

Karma ist im Hinduismus und Buddhismus das Gesetz von Ursache und Wirkung.

Demnach gibt es für jede unserer Handlungen eine entsprechende Konsequenz. Das bedeutet, dass man für jede gute Tat belohnt, für jede schlechte Tat bestraft wird.

Hat man viel Leid erlebt, werden schlechte Taten vergeben. Ebenso sind gute Taten irgendwann ausreichend "belohnt". Ein direktes „Verrechnen“ von gutem und schlechtem Verhalten ist nach der Vorstellung von Hinduisten und Buddhisten nicht möglich.

Dennoch gibt es ein allgemeines Gleichgewicht: Wenn man mehr Gutes als Böses tut, besitzt man gutes Karma (und umgekehrt schlechtes Karma). Dies hat wiederum Auswirkungen auf das nächste Leben.

Mantra bedeutet so viel wie Spruch, Lied oder Hymne. Es handelt sich entweder um einen kleinen Vers, einen positiv formulierten Satz oder auch nur um ein einziges Wort.

Ein Mantra wird laut oder in Gedanken laufend wiederholt. Das Rezitieren soll mentale und spirituelle Energien freisetzen. Oft wird auch während der Meditation auf Mantras zurückgegriffen, um den Geist zu fokussieren. In der Psychologie werden Mantras wiederum als eine Form der Autosuggestion betrachtet.

Mantras werden schon seit Jahrtausenden genutzt, vor allem in der hinduistischen und buddhistischen Religionspraxis. Aber auch im Christentum, allen voran in der Christlich Orthodoxen Kirche, spielen mantrische Gebetsformen in Verbindung mit der Namensgläubigkeit (Onomatodoxie) eine wichtige Rolle.

Das Wort „Padma“ im Sanskrit bedeutet Lotus.

Diese wunderschöne Wasserpflanze mit großen leuchtenden Blüten hat eine besondere symbolische Bedeutung im Yoga und vielen weiteren indischen Religionen bzw. Lebensphilosophien (Darshanas), wie etwa im Buddhismus oder Hinduismus.

Es wird oft von dem „heiligen Lotus“ gesprochen. Der Name Padma heißt auch die Lotosartige – damit ist die Göttin Lakshmi gemeint, die auf einem Lotos sitzt und eine Blüte in den Händen hält.

Die Bedeutung Padma Devi heißt auch, dass man die Götting darum bittet, all seine Potentiale zu entfalten und erblühen zu lassen und zu einem reinen Kanal für das Wirken der göttlichen Mutter zu werden. 

Parinama heißt Abfolge, Veränderung, Evolution, ständiges Verändern. Para heißt "jenseits von", aber Parinama ist etwas, was sich im Diesseits befindet. Alles, was im Diesseits ist, ist in ständiger Veränderung begriffen, in ständigem Parinama. Gerade in der Sankhya Philosophie und damit auch im Raja Yoga spielt Parinama eine wichtige Rolle. Es gibt Purusha, das ist im Sankhya und im Raja Yoga die höchste Wirklichkeit, ist das Bewusstsein, die Seele, das ist Purusha.

(Quelle: https://wiki.yoga-vidy a.de/Parinama)

Niyama ist eine weitere Disziplin des achtgliedrigen Pfades des Patanjali. Diese Verhaltensregel empfiehlt das sich Auseinandersetzen mit sich selbst. Patanjali gliederte diese Disziplin in folgende Punkte:

Am Anfang steht „Saucha“ – der Name steht für Reinheit, Sauberkeit, Pflege des eigenen Körpers als auch Geistes. Durch die richtige Ernährung, die Pflege, Reinigung, Bewegung des Körpers als auch die Selbstreflektion des Geistes durch beispielsweise Meditation bleiben wir physisch als auch psychisch jung, wach, flexibel.

Eine weitere Regel „Santosha, bedeutet grob übersetzt Bescheidenheit und Zufriedenheit, mit dem was uns gegeben ist. Es bedeutet nicht unbedingt Verzicht oder gar Entsagung, sondern es bezieht sich eher auf die Einstellung, wie wir das Leben sehen. Es wird empfohlen, dankbar zu sein, was uns gegeben ist. Denn der ständige Blick auf den Mangel lässt Unzufriedenheit entstehen und vernebelt die Sicht auf Möglichkeiten, die uns das Leben gibt.

Ein weiteres Gebot nennt sich „Tapas“ was so viel heißt, wie, „das innere Feuer zu schüren“. Durch die Praxis, wie etwa Ashtanga-Yoga wird der Körper erhitzt. Dadurch ermöglichen wir unserem Körper über die Haut zu entgiften, was wiederum einen klaren Geist fördert.

„Svadhyaya“, eine weitere Regel von Niyama, bedeutet die Erforschung des „Selbst“. Hier wird Selbstreflexion empfohlen. Beispielsweise die Beobachtung von „sich selbst“, während einer Yogapraxis mit Asanas. Man beobachtet beispielsweise: „Was tut mir gut? Welche Asanas entspannen meinen Geist? Welche fordern mich? Wo fühle ich Blockaden? Wann werde ich emotional?“ Man ist während der Praxis somit Schüler und Lehrmeister seines eigenen „Ichs“, automatisch werden Parallelen in das Leben übertragen, der Geist verändert sich und wird klarer.

Die fünfte Regel von Niyama „Ishvara Pranidhana“ bedeutet Hingabe. Es wird empfohlen sich mit völliger Hingabe und Leidenschaft sich einer Arbeit, Tätigkeit hinzugeben. Dies gilt nicht nur für den Alltag sondern auch etwa bei der Yogapraxis, dadurch sind keine „Grübelein“ oder „zerfahrene Alltagsgedanken“ möglich. Der Fokus liegt komplett bei der Praxis, dadurch ist ein Loslassen, Hingabe und Konzentration auf einen gegenwärtigen Moment möglich. Diese Eigenschaften lassen sich wunderbar auf alle Pflichten im Alltag übertragen und erleichtern uns dadurch das Leben.

Was ist Prana?

Prana ist ein Begriff aus dem Sanskrit und bedeutet im wörtlichen Sinn "Hervoratmen" (Pra-Ana). Es wird aber auch als Atem, Leben, Seele oder Lebenskraft verstanden. Prana ist im Hinduismus die feinstoffliche Energie der Luft.

Obwohl sich Prana auch auf die physische Luft bezieht, die wir atmen, bezeichnet es im Yoga und Ayurveda in erster Linie die kosmische Energie, die den Körper durchdringt. Prana schützt und heilt den Körper und kann am deutlichsten durch den Atem erfahren werden.

Im Sanskrit bedeute Puraka die Einatmung. Während einer Anleitung von Pranayamas, wird der Begriff in Yogastunden häufig genutzt

Rechaka ist die Ausatmung, somit das Gegenteil von Puraka. Es wird grundsätzlich durch die Nase ein- und ausgeatmet.

Unter Kumbhaka versteht man den Anfang bzw. das Ende von Atempausen. Beispielsweise heißt Bhaya Kumbhaka das Anhalten des Atems nach dem Ausatmen.

Sunyaka (Bedeutet quasi „Null“) damit wird die natürliche Atempause bezeichnet, die Yogis bewusst länger ausdehnen.

Im Yoga werden bewusst Atemtechniken (Pranayamas) geschult und regelmäßig in die Yogapraxis integriert. Sie dienen unter anderem zur Beruhigung des Geistes, um den Schüler auf die Mediation vorzubereiten.

Was Pranayamas genau sind - siehe nächste Erklärung darunter...

Pranayama werden die Atemübungen im Yoga genannt. Durch den Atem nehmen wir bekanntlicherweise Sauerstoff auf. Aber aus Sicht der Yoga-Lehre führen wir unserem Körper dabei auch Prana (= Lebensenergie) zu.

Durch Stress, eine schlechte Körperhaltung, daraus resultierenden Verspannungen und schädlichen Angewohnheiten verfügen viele Menschen allerdings über eine viel zu flache Atmung.

Durch gezielte Atemübungen kann man lernen, den eigenen Atem wieder bewusster wahrzunehmen und zu kontrollieren. Dadurch wird das Blut mit mehr Sauerstoff angereichert, das persönliche Energielevel erhöht und das Immunsystem stärkt.

Prana bedeutet die absolute Energie bzw. Lebenskraft. In erster Linie ist in der Praxis damit der Atem gemeint. Der Atem beeinflusst in großem Umfang den Geist und auch umgekehrt. Wer kennt es nicht, wenn wir gestresst sind, oder etwas Unangenehmes passiert ist, dass wir plötzlich tief Luft holen und lange stöhnend ausatmen. Eine oft unbewusste Reaktion des Körpers auf die gegebene Situation, um sich etwas entspannen zu können.

Umso stressiger der Alltag ist, desto mehr atmen wir oft, ohne es zu bemerken, immer flacher. Der Atem ist nicht im Fluss, gerade wenn wir angespannt sind, tendieren wir sogar dazu den Atem mal zu stoppen, die Luft anzuhalten. Auch wenn wir erschrecken, kann es sein, dass wir kurz den Atem anhalten. Das Sprichwort „Mir hat es den Atem verschlagen“ ist ein Indiz für unsere körperlichen Reaktionen, wenn wir uns z. B. erschrecken…

Pranayama ist eine besondere Praxis der Atmung. Verschiedene Übungen helfen unseren Atem wieder in den Fluss zu bringen, den Atem besser zu kontrollieren und bewusst zur Entspannung von Körper und Geist einzusetzen. Ziel ist es dadurch viel Prana (Lebensenergie) in den Körper zu leiten und den Geist von Problemen zu lösen.

Pranayma ist eine hohe Kunst, die unterschätzt wird. Yogaschüler wurden viele Jahrhunderte erst nach etwa 20 Jahren Asana-Praxis in diese besondere Atem-Lehre eingeweiht.

Eine auch bei uns, vornehmlich im Ashtanga-Yoga praktizierte Atemtechnik ist beispielsweise die Ujjayi-Atmung. Dabei wird die Luftröhre etwas zusammengezogen. ... insbesondere bei der Praxis wie etwa dem Ashtangayoga wird die Atmung mit integriert. Aber auch zum Teil als alleinige Atemtechnik angewendet.

Postnatalyoga ist eine Yoga Form, welche auf die Anforderungen der Schwangerschaftsrückbildung zugeschnitten ist. Ziel ist es, mittels spezieller Übungen die Rückbildungsprozesse zu unterstützen sowie den Körper und die Psyche zu stärken.

Postnatalyoga hilft insbesondere dabei:

• die Muskeln von Bauch, Beinen und Rücken zu kräftigen
• die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren
• mittels spezieller Atemübung das Zusammenspiel zwischen Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur zu harmonisieren
• etwaigen Rückenproblemen entgegenzuwirken
• die Psyche zu stabilisieren, vor allem um der Entwicklung einer postnatalen Depression vorzubeugen

Die Wirksamkeit von postnatalem Yoga wurde im Rahmen mehrerer Studien nachgewiesen. Oft werden die Kosten für entsprechende Yoga-Kurse von den privaten und gesetzlichen Krankenversicherungen übernommen.

Sanskrit bezeichnet die unterschiedlichen Formen der altindischen Sprache. Die älteste Sprachform des Sanskrits ist in den Veden zu finden.

Dementsprechend gilt Sanskrit auch als die bedeutendste Sprache im Hinduismus. Sie wurde in früherer Zeit vorwiegend in Südasien gesprochen. Über die Zeit verbreitete sich Sanskrit zusammen mit dem Hinduismus und dem Buddhismus im gesamten zentral- und südostasiatischen Raum sowie in Teilen Ostasiens.

Ustrasana (Das Kamel) ist eine Asana, welche als „Herzöffner“ gilt. Die Übung ermöglicht eine vollständige Dehnung der gesamten Vorderseite des Körpers. Auch die Burstwirbelsäule wird gelockert. Darüber hinaus wird allseitig die Rumpfmuskulatur, die Gesäß- und Hüftmuskulatur und insbesondere die Beckenbodenmuskulatur gestärkt.

Die Rückbeuge ist im Rahmen der Schwangerschaftsrückbildung sehr gut zur Kräftigung des Beckenbodens geeignet. Außerdem hilft sie bei Verspannungen im Rücken und bei Verkürzungen im Bereich der Brustmuskulatur. Die Asana eignet sich somit als Ausgleichsübung für Menschen, mit Brust- Schulter- und Nackenverspannungen, durch z. B. langes Sitzen, wie etwa bei Büroarbeiten. 

Ustrasana ist nur für Yogaschüler geeignet, die ohne Hilfe leicht und beschwerdefrei in die Stellung kommen. Sollte dies nicht der Fall sein, ist es ratsam alternative nicht so intensive Übungselemente bei der Praxis verwenden.

Eine Video-Anleitung findet man hier.

Yama ist die erste der im Yoga überlieferten Disziplinen des achtgliedrigen Pfades. Wie der Name schon erahnen lässt, wurden im Yoga acht Verhaltensregeln festgelegt. Laut Überlieferung bedeutet Yama ungefähr übersetzt „Selbstkontrolle“.

Die Regel empfiehlt detaillierte Informationen, wie man sich seiner Umwelt (seinem Umfeld) gegenüber verhält. Laut Yoga-Sutra kann man durch die Umsetzung der Empfehlungen sein Schicksal selbst beeinflussen und ist somit nicht mehr Opfer äußerer Umstände. Die Regeln erfordern Disziplin und Selbstbeherrschung.

Bereits diese erste Regel besteht aus 5 Untergliederungen. Beispiele sind insbesondere Ehrlichkeit, Loyalität, Enthaltsamkeit (von z. B. Suchtmitteln wie etwa Zigaretten & Alkohol), besitzergreifendes Handeln sowie absolute Gewaltlosigkeit (auch gegenüber Tieren). Deshalb wird eine vegetarische bzw. vegane Kost allen möglichen Ernährungsstilen vorgezogen.

„Lebt ein Mensch in absoluter Übereinstimmung mit dem Yama und weicht niemals davon ab, egal welcher Berufung er folgt, an welchem Ort, zu welcher Zeit er lebt und welcher Art seine momentanen Umstände sind. So erfüllt er die höchste Stufe“ (Quelle: Patanjali, Yoga-Sutra 2.3.1)