1. Wir starten mit Anuvittasana

Korrekte Ausführung von Anuvittasana: Stell dich aufrecht hin. Atme tief ein und nehme deine Arme über die Seite ausgestreckt nach oben. Achte darauf, dass die Bewegung der Arme nach oben mit der Einatmung übereinstimmt. 

Sobald die Hände sich über deinem Kopf treffen, atme wieder aus und bring deinen Körper so weit als möglich in eine Streckung. Wenn du die Bauchmuskeln mit einsetzt (anspannst) kannst du leichter in eine leichte Rückbeuge gehen. 

Gehe beim ersten Mal der Ausführung dieser Asana ganz langsam und bewusst vor. Du wirst während der Haltung der Rückbeuge eine Dehnung des gesamten Rückens und des Nackens wahrnehmen. Gehe nur so weit in die Rückbeuge, solange es sich angenehm anfühlt. Vor allem am Anfang, bis du deinen Körper besser kennst, solltest du dich immer vorsichtig an eine Asana herantasten und prüfen, wie dein Körper reagiert. 

Übergang zur nächsten Asana: Atme nochmals tief ein und dann löse die Asana, in dem du dich mit dem nächsten Ausatmen langsam und achtsam nach unten beugst. 

2. A) Wir gehen über zu der Übung Uttanasana

Die Ausführung von Uttanasana: Achte bei der Vorwärtsbeuge „Uttanasana“ darauf, dass deine Beine gerade bleiben. Verweile bis zu 10 langsame Atemzüge (5 x ein & aus) in dieser Asana. Mit jedem weiteren Ausatmen versuchst du den Oberkörper weiter zu strecken bzw. zu verlängern, bis du deine Hände seitlich von deinen Füßen auf dem Boden ablegen kannst. 

Denk dir nichts, wenn das noch nicht funktioniert. Jeder Körper ist anders. Doch mit einer regelmäßigen Praxis, idealer Weise 1 x täglich, wirst du immer flexibler und du wirst mit der Zeit Optimierungen deiner Flexibilität wahrnehmen & ggf. vorhandene Blockaden lösen können. 

2. B) Uttanasana

Löse die Spannung, hebe deinen Körper zu einer leichten halben Vorbeuge an und Atme ein. Mit der nächsten Ausatmung gehst du nun in die nächste Vorbeuge, siehe unten Padangusthasana.

Übergang zur nächsten Asana: Nach den 5 Zähleinheiten richtest du mit dem nächsten Einatmen deinen Oberkörper mit geraden Rücken soweit auf, dass du noch mit den Fingerspitzen den Boden berühren kannst und hebst den Kopf an.  

Die Ausführung von Padangusthasana: 

Mit dem nächsten Ausatmen beugst du dich wieder nach vorne. Versuche mit Mittel- und Zeigefinger deine Zehen zu greifen und ziehe dich durch die Beugung der Arme wieder in eine noch intensivere Vorwärtsbeuge. 

Wenn du in der Stellung bist, beruhige deinen Atem. Atme mit dem Bauch und versuche den Atem Stück für Stück zu verlangsamen. Verweile dort wiederholt für 10 Atemzüge. Dann lockere die Pose, indem du einatmest, die Arme lockerlässt und den Kopf anhebst. 

Mit dem nächsten Ausatmen nimm die Arme zur Hüfte. Dann komme langsam mit dem nächsten Einatmen mit geradem Rücken wieder nach oben zum Stehen. 

Wir starten im Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand und positioniere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern und auch deine Kniee direkt unter der Hüfte. Du ruhst nun stabil, wie ein Tisch auf 4 Säulen. 

Wir starten nun mit der Wechselübung Bidalasana & Bitilasana.

Die korrekte Ausführung von Bidalasana & Bitilasana:

Wir beginnen mit Bidalasana: Atme tief ein und kippe dein Becken nach vorne unten, so dass sich dein Gesäß etwas nach oben dreht. Dein Rücken ist nun in einem leichten Hohlkreuz. Achte dabei darauf, dass während der Asana deine Bauchmuskeln aktiviert sind.

Du kannst die Übung etwas intensivieren, indem du ebenfalls deinen Hals leicht nach hinten lehnst. Gehe achtsam vor und lehne deinen Kopf nur so weit nach hinten, wie es dir vom Gefühl her guttut.

Nun bewegen wir uns fließend in Bitilasana: 

Atme nun aus und Kippe das Becken wieder in die andere Richtung, so dass sich dein Rücken wölb, wie ein Katzenbuckel. Aktiviere dabei deine Bauch- und Gesäßmuskulatur. Während du deinen Rücken rundest, atmest du soweit als möglich so lange aus, bis der Atem versiegt.

Nun Wechsel sanft und achtsam mit jeder Ein- und Ausatmung zwischen den zwei Asanas (ca. 10 x in Folge). Lass dabei bewusst den Atem fließen. Die Übung ist eine Wohltat für den unteren Rücken. Verspannungen und kleine Blockaden können sich bei regelmäßiger Praxis lösen. Zudem trainierst du auf sanfter Weise deine Rücken- und Bauchmuskulatur.  

Die Ausführung von Balasana ist wie folgt: 

Setze dich in den Fersensitz und beuge dich dich nun mit der Ausatmung nach vorn und lege deine Stirn auf den Boden vor deinen Kein ab. Strecke deine Arme nach vorne aus, so werden deine Schultern sanft gedehnt. Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinem Atem. Auch wenn sich die Atmung nun etwas eingeengt anfühlt, solltest du bewusst tief ein und ausatmen und für ca. 30 Sekunden in dieser Haltung bleiben.