Erste Hilfe bei Angstzuständen und Panikattacken
Viele kennen das - Rasende Gedanken und Schlafstörungen
Tapetenwechsel gegen Angst
Manchmal kann ein einfacher Wechsel der Umgebung viel Gutes bewirken. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf eine andere äußere Umgebung oder Empfindung lenken, können wir uns von unserem inneren Stress ablenken. Und so geht's:
Geh nach draußen! Schon 10 Minuten im Freien zu verbringen, kann Stress reduzieren und uns glücklicher machen, so eine Studie der Cornell University aus dem Jahr 2020. Besuche einen Park, gehe mit dem Hund spazieren oder unternehme eine kleine Radtour.
Das Sonnenlicht sorgt für einen Vitamin-D-Schub, der die Stimmung hebt. Auch an trüben Tagen reicht das Licht aus, unseren Vitamin-D-Spiegel deutlich zu erhöhen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem erhöhten Maß an Angstzuständen in Verbindung gebracht.
Wenn man sich ängstlich oder panisch fühlt, hilft zudem eine Temperaturveränderung sich selbst vom Kampf-oder-Flucht-Modus in einen ruhigen, geerdeten Zustand zu versetzen.
Wenn wir eine deutliche Temperaturveränderung erleben, arbeitet der Körper hart daran, sich selbst in die Homöostase, d.h. seinen natürlichen Gleichgewichtszustand, zurückzuführen.
Versuche folgendes: Dusche morgens abwechselnd kalt und warm. Genieße im Sommer die warmen Temperaturen und kühle Dich danach ab, z.B. in dem Du Schwimmen gehst. Unternehme im Winter etwas im Freien und gönne Dir danach einen heißen Tee.
Achtung: Solltest Du erkältet sein, ist dieses Vorgehen ungeeignet, ja sogar schädlich für Deinen Körper. Achte bei einer Erkältung darauf, dass Du Deinem Körper konstant ausreichend Wärme zuführst.
Yoga bei Angst und Panikattacken
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga Stress, Depressionen und Angstzustände reduzieren kann. Regelmäßiges Yoga hilft uns, positiv auf das parasympathische Nervensystem einzuwirken und die Homöostase in Körper und Geist wiederherzustellen.
Das schöne ist, dass man kein Yoga-Profi sein muss, um hierbei Erfolge zu erzielen. Versuche die folgenden einfachen Techniken, um Ängste abzubauen:
- Atmung:
Atmen ist ein einfacher Weg, um den Körper wieder in den Ruhemodus zu versetzen. Entsprechende Übungen gibt es auch im Yoga. Atemübungen (sog.
Pranayama) gegen Angst kann man zudem schnell erlernen.
Hier ein paar Grundlagen: Atme langsam, gleichmäßig und ausdehnend, wobei das Ausatmen etwas länger dauern sollte als das Einatmen. Versuche beim Ausatmen, die Lunge komplett zu leeren. Fühle dabei von unten nach oben in Deinen Körper hinein: in den Bauch, die Rippen, die Brust, den Hals und den Kopf. Mache zwischen dem Ein- und Ausatmen eine kleine Pause von ca. 3 – 4 Sekunden.
Man spricht bei dieser Art der Atmung auch von Kapalabhati (Schädelatmung) und Khumbaka (Atempause). Kapalabhati kann helfen, Ängste zu verarbeiten, in dem der sympathische (Einatmen) oder der parasympathische Pfad (Ausatmen) des vegetativen Nervensystems stimuliert wird. Khumbaka bzw. die Atempausen sorgen für einen kurzzeitigen Spannungsaufbau, der die Stimulation verstärkt. Zudem haben die kleinen Atempausen einen positiven Effekt auf das Lungenvolumen und die Sauerstoffanreicherung des Blutes.
- Asanas: Einige Yoga-Übungen (Asanas) wirken sehr gut gegen Angst, da sie dabei helfen die Körperenergien zu verlagern und dadurch den Stress loszulassen, an dem man festhält.
Hierzu eigenen sich z.B. Asanas, die den Kopf unter das Herz bringen, wie z.B. die „Kindhaltung“ (Balasana), der „herabschauende Hund“ (Adho Mukha Svanasana) oder das „schmelzende Herz“ (Anahatasana).
Aber auch eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung, kann gegen Ängste helfen. Körper und Geist sind schließlich eng verknüpft. So kann man gezielt über den Körper auf die Psyche einwirken. Man spricht dabei auch vom sogenannten Embodiment.
Als Asanas sind hierfür z.B. der „Heldensitz“ (Virasana) oder „Der Baum“ (Vrksasana) zu empfehlen.
Bedeutet das nun, dass wir alle Ängste überwinden oder ein ramponiertes Selbstwertgefühl allein dadurch stärken können, indem wir nur noch bolzengerade durch die Welt gehen oder mehrmals täglich die Kindhaltung einnehmen? Nein, natürlich nicht. Aber die grundlegende Erkenntnis ist, dass der Körper einen bisher unterschätzten Einfluss darauf hat, wie wir uns fühlen und Informationen verarbeiten.
- Meditation: Ängstliche Gedanken drehen sich oft um die Vergangenheit oder um Sorgen bezüglich der Zukunft. Ein paar Minuten Meditation - die Konzentration auf die Gegenwart - kann helfen, einen rasenden Geist zu beruhigen. Bei der Meditation geht es nicht darum, keine Gedanken zu haben. Es geht darum, unseren Verstand bei der Arbeit zu beobachten und zu verstehen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Man spricht hier auch von Achtsamkeit.
Spezielle Achtsamkeitsübungen werden inzwischen auch im Rahmen klinischer Psychotherapien eingesetzt. Hier bedarf es aber der Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten.
Die einfache Achtsamkeitsmeditation wiederum kann jeder, auch ohne therapeutische Anleitung, ziemlich schnell erlernen und erfolgreich einsetzen. Ein gutes HowTo gibt es zum Beispiel hier.
Ernährung bei Ängsten
Das was wir essen, kann unsere Gefühle beeinflussen. Deshalb empfiehlt es sich, etwas mehr von drei spezifischen Mikronährstoffen in die Ernährung einzubauen:
- Magnesium:
Forschungen legen nahe, dass eine höhere Magnesiumzufuhr Angstzustände reduzieren kann. Das essentielle Mineral ist für die Aufrechterhaltung der Homöostase erforderlich.
Versuche folgende Zutaten: Blattgemüse, schwarze Bohnen, Edamame, Kürbis- und Chiasamen, Mandeln, brauner Reis, Sojamilch
- Zink:
Zink ist bekannt dafür, dass es das Immunsystem stärkt. Aber es ist auch äußerst wichtig für die Regulierung der Stimmung. Forscher haben herausgefunden, dass
zu wenig von diesem Mineral Angstzustände und Depressionen verstärken kann, während eine
Zinksupplementierung die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessert.
Probiere folgende Zutaten: Austern, Krustentiere, Cashewnüsse, Linsen, Sauerkraut, Eigelb, Milch und Käse
- B-Vitamine:
Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, kurbeln die Freisetzung der Glückshormone Serotonin und Dopamin an.
Niedrige Vitamin-B-6- und B-12-Werte können dementsprechend mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.
Versuche diese Zutaten: Nüsse, Vollkorngetreide, Karotten, Kartoffeln, Fisch (insb. Makrele), Hefe, Sojabohnen und Haferflocken
Bitte beachte, dass die genannten Tipps niemals die Behandlung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten ersetzen. Wenn du glaubst oder weißt, dass du unter Angstzuständen, Panikattacken, einer Depression oder einer anderen psychischen Störung leidest, wende Dich bitte umgehend an einen Arzt!
