Die 4 besten Yoga-Übungen für die Schwangerschaft

Eine Studie aus Japan unterstreicht in diesem Zusammenhang die positiven Effekte von Yoga in der Schwangerschaft. Im Rahmen der Studie wurde eine Gruppe schwangerer Frauen begleitet, die regelmäßig Yoga praktizierten. Mitglieder eine Kontrollgruppe führten hingegen während der Schwangerschaft keine Yoga-Übungen aus.

Im Ergebnis zeigte sich, dass spezielles Pränatalyoga mit sanftem körperlichem Training und bestimmten Atemübungen einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft und den späteren Geburtsvorgang hat.

Die werdenden Mütter sind gelassener, verfügen über ein gestärktes Immunsystem und sind so den körperlichen und psychischen Herausforderungen während Schwangerschaft und Geburt besser gewachsen.

In einem vorangegangenen Artikel sind wir auf die Wirkungsmechanismen von Pränatalyoga eingegangen. Heute stellen wir Dir die besten vier Yoga-Übungen (= Asanas) für die Geburtsvorbereitung vor.

Bitte beachte bei der Durchführung der Asanas immer, dass Du nur das machst, womit Du Dich wohlfühlst. Wenn sich die Durchführung einer Übung unangenehm anfühlt, breche die jeweilige Asana ab, gönne Dir eine Pause und versuche eine andere Übung.

Bedenke zudem, dass sich schnelles Atmen immer kontraproduktiv auswirkt. Übe lieber die richtige Atmung für die Geburt ein: langsames, gleichmäßiges Atmen ist dabei am besten. So sorgst Du für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr.

Hier nun die vier besten Asanas für die Geburtsvorbereitung:

Der Schmetterling (Baddha Konasana)

Diese Asana hilft Dir, Deine Beine zu entspannen und den Kopf freizubekommen. Schließlich steht der Schmetterling für die Leichtigkeit von Körper und Geist.

Die Übung ist besonders geeignet, um Verspannungen in den Muskeln der Oberschenkelinnenseiten zu behandeln. Dabei werden auch Blockaden im Beckenbodenbereich gelöst, was sich günstig auf den anstehenden Geburtsvorgang auswirkt.

• Setze Dich in eine bequeme Position und strecke die Beine vor Dir aus.

• Ziehe die Füße an Dich heran und bringen die Fußsohlen zusammen, so dass sie sich berühren.

• Versuche, die Fersen nah an Deinem Körper zu positionieren - aber nur so weit, wie es für Dich bequem ist. Du sollst kein Unbehagen oder gar Schmerzen verspüren.

• Versuche die Oberschenkel zu entspannen und halten deine Füße mit beiden Händen fest.

• Wippe langsam mit den Knien in einer Auf- und Abwärtsbewegung. Du kannst mit Deinen Ellbogen die Beine sanft nach unten drücken, so dass Du bei der Abwärtsbewegung weniger Kraft aufwenden musst

Katze-Kuh (Marjaryasana / Bitilasana)

Bei der Kuh-Katze-Übung handelt es sich um einen sanften Übergang zwischen den beiden Asanas "Rundbucklige Katze" (Marjaryasana) und "Kuh" (Bitilasana). Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und dehnt Rumpf und Nacken.

Da viele Schwangere durch das zunehmende Gewicht des Bauchs Rücken und Nackenprobleme haben, eignet sich diese Asana hervorragend, um derartigen Beschwerden entgegenzuwirken.

• Begebe dich auf Händen und Knien in den Vierfüßlerstand, so dass sich Deine Handgelenke unter Deinen Schultern befinden. Deine Fingerspitzen zeigen dabei in Richtung der oberen Kante Deiner Yoga-Matte.

• Positioniere Deine Knie hüftbreit, so dass sie sich unter Deinen Hüftgelenken befinden. Lass dann Deinen Blick nach unten schweifen.

• Beginne nun mit der Kuh-Asana: Atme ein, während Du Deinen Bauch zur Matte sinken lässt. Hebe dann Dein Kinn und Deine Brust und schaue nach oben zur Decke.

• Versuche die Schultern breit zu machen. Stelle Dir dabei vor, dass Du Deine Schultern von deinen Ohren wegbewegst. Halte diese Position für ein paar Sekunden.

• Gehe dann über in die Katzenstellung: Atme aus, hebe den Bauch an und führe die Bewegung weiter, bis Du einen Katzenbuckel machst.

• Lass Deinen Kopf dabei locker hängen und blicke in Richtung Deines Bauchnabels. Verharre für ein paar Sekunden in dieser Position und gehe dann wieder über in die Bitilasana-Haltung.

Der Krieger (Virabhadrasana)

Veerabhadrasana bzw. Virabhadrasana ist eine der anmutigsten Yogastellungen und verleiht der eigenen Yogapraxis Schönheit und Eleganz.

Durch diese Übung werden Leisten- und Bauchmuskulatur sanft gedehnt, was die Öffnung des Beckens unterstützt.

Gleichzeitig erfolgt eine Kräftigung der Beine, Arme, Brust und Schultern sowie eine Stärkung der Ausdauer, was vor allem im Hinblick auf die Anstrengungen während der Geburt wichtig ist

• Stelle Dich aufrecht und breitbeinig hin, mit ca. einem Meter Abstand zwischen den Füßen.

• Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Die Ferse des rechten Fußes ist auf die Mitte des linken Fußes gerichtet.

• Hebe Deine ausgestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe an, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

• Beuge dann Dein rechtes Knie, während Du ausatmest. Das rechte Knie und Dein rechter Knöchel bilden dabei eine gerade Linie.

• Drehe den Kopf und schaue nach rechts.

• Nun versuche, den Rumpf etwas abzusenken, indem Du die Knie beugst. Halte dabei die Arme weiter ausgestreckt.

• Versuche weiter, dein Becken sanft nach unten zu bewegen und achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Wenn es für Dich angenehm ist, kannst Du die Arme nun auch über den Kopf strecken.

• Halte diese Stellung für eine Weile und strecke dann die Beine wieder durch.

Die Hocke (Malasana)

 Malasana, auch bekannt als die Hocke, ist ein einfache, hüftöffnende Asana, welche den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig den Leisten- und Hüftbereich, inbesondere den Beckenboden und das Dammgewebe, dehnt. So kannst Du der Gefahr eines Dammrisses während der Geburt vorbeugen.

Diese Übung lässt sich auch gut in den Alltag integrieren, z.B. beim Fernsehen oder Lesen.

• Beginne aufrechtstehend mit durchgedrückten Beinen und geradem Rücken (man spricht hier auch von der Berghaltung bzw. Tadasana). Positioniere Deine Füße etwas mehr als hüftbreit und drehe Deine Füße dabei leicht nach außen.

• Beugen nun die Knie und lasse den Rumpf nach unten sinken, bis sich Deine Hüften einige Zentimeter unter den Knien befinden.

• Halte deine Hände mittig vor dem Brustkorb in der Gebetshaltung und versuche nun mit den Ellenbogen die Knie noch weiter auseinander zu drücken. Achte zudem darauf, dass Du den Rücken gerade hältst.

• Verharre nun für ca. 30 Sekunden bis 60 Sekunden in dieser Position. Um die Asana zu beenden, setze Dich einfach hin oder drücke Dich wieder in den Stand.

Was ist zu beachten?

Gönnt Dir nach jeder Asana immer eine Pause. Fühle in Dich hinein und prüfe, ob Dir die jeweilige Übung gutgetan hat.

Wenn Du die Asanas regelmäßig durchführst, sind sie hervorragende Instrumente, um Dich für den körperlichen und emotionalen Stress während des Geburtsvorgangs zu rüsten.

Auf physischer Ebene unterstützt und koordiniert sachtes und angemessenes Yoga sämtliche körperlichen Prozesse. Zudem wird der Beckenbereich flexibler gemacht.

Ebenso wichtig ist es, die richtige Atemtechnik (= Pranayama) zu erlernen. Lange tiefe Atemzüge helfen Dir, Dich zu entspannen. Ruhe und Entspannung sind schließlich wesentliche Faktoren für eine reibungslose Geburt.

Auf emotionaler Ebene hilft Yoga dabei, achtsamer und ausgeglichener zu sein. Zudem wirkt sich Yoga für Schwangere positiv auf das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl aus, was etwaigen Ängsten und Sorgen bezüglich der Geburt entgegenwirkt.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

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