Schwangerschaftsrückbildung - Die 5 besten Yoga-Übungen

Über neun Monate hast Du Deinen Körper mit Deinem Baby geteilt. Nun ist das Kleine da und Du bist natürlich überglücklich. Es ist unbeschreiblich, wie viel Freude und Dankbarkeit uns ein so kleines Wesen beschert.

Aber die Entbindung hat Dir sicherlich auch viel Kraft gekostet. Wahrscheinlich bist Du müde und erschöpft. Vielleicht fühlst Du Dich leer und geradezu fremd in Deiner eigenen Haut.

Kein Wunder, denn die Geburt fordert dem Körper einer Frau Unglaubliches ab:

• Die Gebärmutter nimmt kurz vor der Geburt ein Gewicht von bis zu einem Kilogramm an und muss sich nun zurückbilden.
  
  
• Schwangerschaft und Geburt verursachen ein starkes Erschlaffen des Beckenbodens.
  
  
• Die Symphyse kann bis zu einem halben Zentimeter auseinanderweichen, was oft Missempfindungen im Beckenbereich nach sich zieht.
  
  
• Der Babybauch sorgt für eine starke Dehnung der Bauchmuskulatur. Zwar sorgen spezielle Hormone dafür, dass die Bauchmuskeln elastischer werden. Dennoch benötigt die Rückbildung einige Zeit.
  
  
• Da sich während der Schwangerschaft auch die Elastizität der Bandscheiben verändert, ist die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigt.

• Wegen des Babybauchs verlagert sich der Körperschwerpunkt. Dies führt zu einem Kippen des Beckens und einer damit einhergehenden Krümmung der Wirbelsäule, was den Rücken entsprechend stark belastet.
  
  
• Aufgrund von Bewegungsmangel kann es zu Verstopfung, Hämorrhoiden und Krampfadern kommen.

Doch wie wird man nach der Entbindung schnell wieder fit? Möglichkeiten gibt es einige: Rückbildungsgymnastik, EMS-Trainings uvm.

In Rahmen von wissenschaftlichen Studien wurde z.B. nachgewiesen, dass sich Yoga sehr gut zur Geburtsrückbildung eignet. Aber warum ist das so?

Beckenboden-Yoga

Erstaunlich viele Yoga-Übungen zielen darauf ab, die Bauchmuskeln zu trainieren und die Rücken-, Bein- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Das ist für die Schwangerschaftsrückbildung äußerst wichtig. Allerdings sollten vorerst nicht die geraden Bauchmuskeln trainiert werden, solange noch ein Spalt (Rektusdiastase) am Oberbauch zu erfühlen ist.

Was viele nicht wissen: Das Zwerchfell spielt hier eine ebenso wichtige Rolle. Beim Zwerchfell handelt es sich um den Muskel, welcher die Bauchhöhle von der Lunge trennt. Dieser Muskel wird durch die Atmung bewegt.

Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur arbeiten eng zusammen. Sie halten die Organe an Ort und Stelle und bieten ihnen Schutz. Dieses Gleichgewicht muss nach der Schwangerschaft erst wieder hergestellt werden.

Daher sind gezielte Atemübungen und der bewusste Einsatz des Atems bei körperlicher Betätigung sehr wichtig.

Genau das ist der Grund, warum sich Yoga so gut zur Schwangerschaftsrückbildung eignet. Yoga-Training setzt sich immer aus Bewegungsübungen und darauf abgestimmten Atemtechniken zusammen.

Postnatalyoga ist zudem speziell auf die Anforderungen der Schwangerschaftsrückbildung ausgerichtet. Es kombiniert sanftes Muskeltraining mit gezielten Atemübungen zur Stimulation des Zwerchfells.

Des Weiteren steht der Beckenboden im Fokus. Denn dieser ist sehr wichtig für die Haltung bzw. Aufrichtung und die Kontinenz. Darüberhinaus hält der Beckenboden unsere Organe an Ort und Stelle. Nach der Geburt ist der Beckenboden durch die Schwangerschaft sehr geschwächt. Dieser sollte deshalb unbedingt durch gezielte Übungen wieder gestärkt werden.

Dein Körper muss natürlich gesund und stark genug für das Yoga-Training sein. Im Falle einer normalen Geburt kannst Du ca. sechs Wochen nach der Entbindung mit dem Üben beginnen.

Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, brauchen möglicherweise etwas mehr Zeit, um sich zu erholen. Kläre in diesem Fall mit Deinem Arzt, ab wann Du ins Training einsteigen kannst.

Folgende Punkte solltest Du zudem beherzigen, wenn Du mit dem Postnatal-Yoga beginnst:

• Fordere Dir anfangs noch keine Höchstleistungen ab. Wähle nur Übungen (= Asanas), mit denen Du Dich wohl fühlst.
  
  
• Versuche regelmäßig zu trainieren
  
  
• Sei geduldig und achte darauf, die Übungen stets korrekt auszuführen. Allmählich gewinnt Dein Körper wieder Kraft, so dass Du mit der Zeit mehr Asanas in Deinen Trainingsplan einbauen kannst.
  
  
• Wenn Du Yoga-Einsteigerin bist, empfiehlt es sich, einen Yoga-Kurs für Schwangerschaftsrückbildung zu belegen, damit Du von einer Fachkraft in die korrekte Ausführung der Übungen eingewiesen wirst.
  
  
• Konsultiere Deinen Arzt und kläre mit Ihm ab, ab wann Du mit dem Training beginnen solltest.

Übrigens: Einige private und gesetzliche Krankenversicherungen übernehmen die Kosten für einen Yoga-Kurs. Informiere Dich einfach bei Deiner Kasse.

Am besten beginnst Du zunächst mit rhythmischer Tiefenatmung. Entsprechende Übungen geben Dir die nötige Ruhe und Entspannung und bereiten Deinen Körper gleichzeitig auf ein umfassenderes Training vor.

Hier ein Beispiel:

• Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine angewinkelten Beine ungefähr hüftbreit.
  
  
• Versuche dann Deine Fußgewölbe zu aktivieren. Drücke hierzu die Fußballen und die Fersen in den Boden. Ziehe die Füße dabei etwas zusammen, in dem Du die Fußballen in Richtung der Fersen bewegst.
  
  
• Deine Hände legst Du dabei am besten auf den Unterbauch.
  
  
• Atme tief durch die Nase in Deinen Bauch ein, so dass Deine Bauchdecke ein wenig gegen Deine Hände drückt. Atme langsam und vollständig aus und lasse Deine Bauchdecke wieder absinken.
  
  
• Atme dann 3 bis 10 Atemzüge in den Bauch, ohne die Bauchdecke herauszudrücken. Versuche dabei alles einfach geschehen zu lassen. Konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt.

Im Alltag empfiehlt es sich, folgendes zu beherzigen:

Achte immer auf Deine Körperhaltung. Versuche, den Rücken stets gerade zu halten. Das wird anfangs etwas anstrengend sein. Mit der Zeit gewöhnst Du Dich aber daran.

Mache zudem – soweit möglich – täglich einen 10-15-minütigen Spaziergang. Neben Yoga, Ernährung und mentalen Mitteln (Entspannung) ist auch ausreichend Schlaf äußerst wichtig. Gehe deshalb pünktlich ins Bett und gönne Dir – soweit möglich – auch einen kurzen Mittagsschlaf, wenn Dir danach ist.

Achte auf eine nährstoffreiche Kost. Solange du gesunde Lebensmittel isst, musst Du Dir in der Regel keine Sorgen um Dein Gewicht machen. Wenn Du kein Junkfood o.ä. zu Dir nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass Du Deinen täglichen Kalorienbedarf überschreitest. Versuche Deinen Speiseplan auch mit ausreichend Ballaststoffen zu spicken.

Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern

Es gibt einige Übungen, die sich besonders gut für das postnatale Yoga eigenen. Nachfolgend stellen wir Euch die 5 besten Asanas vor:

Yoga Abschlussentspannung - der erste Schritt bei der Schwangerschaftsrückbildung ist Entspannen sowie das Gefühl für den eigenen Körper zu schärfen, um Kraft zu sammeln.

Hierfür eignet sich eine ganz einfache Übung - die Entspannungslage, auch Shavasana genannt.

• Nehme die Rückenlage ein und achte darauf, dass Du bequem liegst.
  
  
• Lege deine Arme locker neben Dir ab. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
  
  
• Schließe nun die Augen.
  
  
• Beginne langsam und tief durch die Nase zu atmen. Beobachte dabei wie sich Dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
  
  
• Stelle Dir vor, dass dein Körper bei jedem Ausatmen schwerer wird. Oft merkst Du bereits nach wenigen Atemzügen, wie sich Dein Körper entspannt.
  
  
• Beobachte nun weiter Deinen Atem.

Bauchwelle

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Heuschrecke (Shalabasana)

Die Heuschrecke ist eine hervorragende Übung für die Rücken-, Beckenboden und Beinmuskulatur. Einsteiger können die Übung ein wenig vereinfachen, in dem Sie ein Kissen oder eine gerollte Decke unter die Brust und die Oberschenkel legen.

• Nehme die Bauchlage ein. Die Arme liegen hierbei neben dem Körper.
  
  
• Hebe zur Eingewöhnung die Beine abwechseln leicht an. Strecke sie dabei soweit wie möglich durch.
  
  
• Hebe nun Kopf, Schultern, Arme und Beine an und atme dabei aus.
  
  
• Strecke Deine Arme über den Kopf in die Waagerechte und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  
  
• Halte diese Stellung ca. 30 bis 60 Sekunden.
  
  
• Kehre wieder in dem Ausgangsstellung zurück während Du ausatmest.
  
  
• Bleibe noch etwas liegen und atme tief und gleichmäßig.
  

Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung dient der Regeneration des Rückens. Sie vermittelt eine Gefühl von Entspannung und Geborgenheit. Die gesamte Wirbelsäule lockert sich und der Blutkreislauf wird angeregt.

• Begebe Dich mit geschlossenen Knien in den Fersensitz.
  
  
• Beuge dich nach vorne und lege Deinen Kopf vor den Kien auf der Yoga-Matte oder einem Kissen ab. Atme während der Bewegung aus.
  
  
• Deine Arme liegen dabei locker neben Deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
  
  
• Atme tief und gleichmäßig und verbleibe ca. 30 Sekunden in dieser Position.
  
  
• Richte dich dann wieder langsam in den Fersensitz auf.

Auf welche Asanas sollte man vorerst verzichten?

Um eine sogenannte Bauchtrennung, auch bekannt als Rektusdiastase zu verhindern, solltest Du während der Zeit nach der Geburt auf ein übermäßiges Dehen und Anspannen der Bauchmuskeln verzichten. Übungen, wie zum Beispiel intensive Rückenbeugen oder Bauch-Crunches, sind deshalb während der Schwangerschaftsrückbildung tabu.

Dementsprechend gibt es auch ein paar Asanas, die man vorerst aus dem Trainingsplan streichen sollte, vor allem wenn man unter Rektusdiastase leidet oder während der Geburt irgendeine Art von Riss erlitten hat. Hierzu zählen insbesondere:

• Das Boot (Navasana)
• Der Seitstütz (Vashistasana)
• Der gedrehte Winkel (Parivritta Parsvakonasana)
• Der dreibeinige Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
• Die Kobra (Bhujangasana)
• Der Bogen (Dhanurasana)
• Die Kuh (Bitilasana)

Stimme Dich am besten mit Deinem Arzt oder mit einem Physiotherapeuten ab, ab wann Du die Bauchmuskeln wieder trainieren solltest.

Postnatales Yoga ist für (fast) jede frischgebackene Mama geeignet

Natürlich ist Yoga kein Allheilmittel. Aber es kann Dir als frischgebackene Mutter gut dabei helfen, Dich von Schwangerschaft und Geburt gut zu erholen, Dich in Form zu bringen und das Bewusstsein für Deinen Körper zu schärfen.

Das schöne ist, dass die Übungen leicht zu erlernen sind und somit auch Yoga-Neulinge von ihnen profitieren.

Einzig wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, unter Rektusdiastase oder ähnlichen Beschwerden leidest, solltest Du - wie bereits erwähnt - mit einem Arzt abstimmen, ob und ab wann Du mit dem Yoga-Training beginnen kannst.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

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