5 Tipps gegen Schlafstörungen - diese Yoga-Übungen bewirken Erstaunliches

Schlafstörungen (Insomnien) sind nicht zu unterschätzen!

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Ein hektischer Lebensstil und Stress üben einen äußerst negativen Einfluss auf unseren Schlaf aus.

Aber was kann man tun, um besser zu schlafen? Stress und Hektik lassen sich in unserem heutigen Berufsalltag kaum vermeiden.

Auch ich habe mir lange diese Frage gestellt und vieles versucht. Mir war es dabei wichtig, nicht auf Schlafmittel angewiesen zu sein. Wie schädlich diese sein können, verdeutlicht folgender Artikel der Süddeutschen Zeitung.

Nach einer langen Odyssee habe ich einen Weg gefunden, meine Insomnien zu überwinden. Davon möchte ich Euch in diesem Artikel berichten.

Was hält uns wach?

Vielleicht geht es Dir auch so: Meist versucht man, gegen die Schlafstörungen anzukämpfen. Frei nach dem Motto „Ich muss schlafen!“ probiert man alles Mögliche: Wärme Bäder, Entspannungstees, eine Umstellung der Essgewohnheiten etc. Dann wartet man gebannt, ob diese Maßnahmen den wünschten Erfolg bescheren.

Das Resultat kennst Du bestimmt auch: Du liegst im Bett und das Gedankenkarussell dreht sich: „Fühle ich mich schon müde?“, „Werde ich heute gut schlafen?“, „Was ist, wenn es wieder nicht funktioniert?“, „Ach, die Reifen vom Auto müssen endlich gewechselt werden.“ usw.

Das wird kaum zum Erfolg führen. Selbstbeobachtung und Alltagssorgen halten Dich wach.

Hiergegen gibt es einen Trick, der unter dem Begriff „Akzeptanz- und Commitment-Ansatz“ Bekanntheit erlangte: Man akzeptiert die Schlafstörungen und die negativen Gedanken, die damit einhergehen.

Ja, ganz genau! Statt die Schlafstörungen zu bekämpfen und zu verabscheuen, akzeptierst Du sie als Teil von Dir. Wenn Dein Schlafproblem kein Teil von Dir wäre, hättest Du keines.

„Leichter gesagt, als getan!“ wirst Du sagen. Stimmt! Eingefahrene Denkweisen zu ändern ist schwer. Aber hier kann Yoga eine wunderbare Hilfestellung sein.

„Was hat Yoga mit meiner Denkweise zu tun und wie wirkt Yoga gegen Schlaftstörungen?“ wirst Du Dich fragen. Hierzu muss man verstehen, was Yoga alles umfasst.

Wie wirkt Yoga gegen Schlafstörungen?

Was viele Yoga-Neulinge nicht wissen: Yoga-Übungen (= Asanas) setzen sich nicht nur aus Bewegungsabläufen zusammen. Besonders wichtig sind auch spezielle Atemtechniken und Elemente aus der Meditation.

Mittels dieser kannst Du unmittelbar Einfluss auf Dein parasympathisches Nervensystem nehmen. Dieses ist unter anderem für den Schlaf zuständig.

Was passiert dabei im Detail?:

• Die Meditationsübungen bündeln Deine Konzentration. Du erreichst eine Art Trance-Zustand. In Trance ist es leichter, eingefahrene Denkmuster und Verhaltensweisen zu beeinflussen und störende Gedanken vorbeiziehen zu lassen.

• Dir wird es möglich, Deine eigenen Gedanken nicht zu bewerten und Dich von den damit verbundenen Emotionen zu trennen (= Achtsamkeit). Letztlich sind Deine Gedanken nicht die Realität, sondern eben nur Gedanken.

• Eine gleichmäßige und tiefe Atmung sorgt zudem für Entspannung sowie eine optimale Sauerstoffversorgung.

• Gezielte Bewegungsabläufe lockern wiederum die Muskeln, was gegen Verspannungen hilft und zusätzlich beruhigend wirkt.

Ich habe dabei erlebt, wie sich ein angenehmes Gefühl der Gelassenheit in meinen Körper ausbreitete. Dieses hat es mir erleichtert, meine Schlafstörungen zu akzeptieren und vom Gedankenkarussell abzuspringen. So klappte es dann auch mit dem Einschlafen.

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Die besten Yoga-Übungen gegen Schlafstörungen

Natürlich hört sich das alles etwas abstrakt an. Man muss es selbst erlebt haben. Deshalb stelle ich Euch nachfolgend ein paar Übungen vor, Die mir super geholfen haben. Probiert sie doch einfach mal aus.

1. Atemübung

Atemübungen können erstaunliches Bewirken. Hier eine entspannende und schlaffördernde Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8-Methode:

• Lege Dich flach auf den Rücken und platziere Deine Hände auf den Bauch, unterhalb des Nabels. Versuche Bauch und Brustkorb zu entspannen.

• Positioniere Deine Zunge so, dass die Zungenspitze oberhalb der Vorderzähne den Gaumen berührt. Lasse sie während der gesamten Übung in dieser Position.

• Atme vollständig und gut hörbar durch den Mund aus.

• Schließe dann den Mund und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier. So lange sollte das Einatmen dauern.

• Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.

• Atme dann vollständig und hörbar durch den Mund aus und zähle bis acht.

Wiederhole diese Atemabfolge bis zu vier mal. Beobachte dabei Deinen Atem, fühle wie die Luft durch Deine Lunge strömt und sich Dein Bauch hebt und senkt.

Das lange Ausatmen hat einen beruhigenden Effekt und stimmt den Körper auf das Schlafen ein.

2. „Yoga Nidra“ Meditation

Diese Übung wird auch „Schlaf der Yogis“ genannt. Sie ermöglicht es, den sogenannten Alpha-Zustand zu erreichen. Die Frequenz der Gehirnwellen liegt dabei zwischen 8 und 12 Hz. Das Bewusstsein ist voll fokussiert, bei gleichzeitiger tiefer Entspannung.

• Nehme die Rückenlage ein. Achte darauf, dass Du bequem liegst und nicht frierst.

• Finde einen Leitsatz oder Entschluss, den Du verinnerlichen möchtest, z.B. „Ich bin ruhig, gelassen und dankbar.“ Wiederhole Deinen Leitsatz mehrmals in Gedanken.

• Führe eine kurze Einstiegsentspannung durch. Hierzu eignet sich z.B. die oben beschriebene Atemübung.

• Richte dann Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Deine Arme, die Beine, den Bauch, die Brust und den Kopf. Fühle in jeden Körperteil hinein, beobachte genau, was Du dabei empfindest. Du wirst paradoxer weise feststellen, dass es immer schwerer wird, Gefühle wahrzunehmen, je mehr Du Dich auf sie konzentrierst. Dadurch trennt sich Dein Bewusstsein von den sensorischen Wahrnehmungskanälen. 

• Versuche dann, Dir im schnellen Wechsel gegensätzliche Empfindungen vorzustellen, z.B. laut/leise, heiß/kalt etc. Das harmonisiert die beiden beiden Hirnhemisphären und begünstigt die Verarbeitung der Erlebnisse des Tages.

• Der letzte Teil der Übung sollte nur unter professioneller Anleitung erfolgen, da es dabei zu emotional aufwühlenden Erinnerungen und Assoziationen kommen kann. Hierbei visualisiert man nacheinander verschiedene Bildfolgen. Diese kann man entweder spontan wählen oder vorher festlegen. In diesem Rahmen ist es beispielsweise möglich Ängste zu bearbeiten. Solltest Du die Übung alleine ausführen, lasse diesen Schritt bitte aus!

Bleibe noch etwas liegen und lasse das Erlebte auf Dich wirken.

3. Der Lotussitz (Padmasana)

Padmasana oder der Lotussitz ist eine kreuzbeinige Yoga-Haltung, welche es ermöglicht, die Meditation zu vertiefen. Sie lässt sich auch sehr gut mit Atemübungen kombinieren. Im chinesischen und tibetischen Buddhismus ist der Lotussitz auch als Vajra-Position bekannt.

• Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken auf Deine Yoga-Matte.

• Probiere nun folgende Sitzposition aus (Falls Du die Beine dabei nicht, wie beschrieben, platzieren kannst, ist für den Anfang auch der Schneidersitz ausreichen): Beuge das rechte Knie und lege es auf den linken Oberschenkel. Achte darauf, dass die Fußsohle nach oben zeigt und die Ferse dicht am Bauch platziert ist. Mache das gleich mit dem linken Bein.

• Lege die Hände in Mudra-Position auf Deine Knie

• Achte darauf, dass Du den Kopf gerade und die Wirbelsäule aufrecht hältst

Verweile nun in dieser Position und fahre mit sanftem Ein- und Ausatmen oder der oben beschriebenen Atemübung fort.

4. Der kleine Berg (Tadasana)

Hier handelt es sich um sehr einfache Yoga-Haltung, welche als die "Mutter der Asanas" gilt.

Sie dient dazu, die Gelenke zu lockern und die Wirbelsäule sowie die Beine wieder in eine neutrale Haltung zu bringen. Das wirkt beruhigend und löst Verspannungen.

• Stelle Dich aufrecht hin. Der Abstand zwischen Deinen Füßen sollte ca. 10 bis 20 cm betragen.

• Hebe beide Arme über den Kopf und atme dabei tief und langsam ein.

• Verschränke die Finger zwischen Deinen Händen.

• Stelle Dich auf die Zehenspitzen und strecke den Rücken durch.

• Versuche nun, so lange wie möglich in dieser Haltung zu verweilen. Atme dabei langsam und tief.

• Komme dann in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei langsam aus.

Wiederhole die Übung so oft, wie es dir gut tut.

5. Stehende Beinstreckung (Utthita Hasta Padangustasana)

Diese Asana schult den Gleichgewichtssinn, was der Synchronisation der Gehirnhälften zu Gute kommt. Zudem handelt es sich um eine hervorragende Übung für den unteren Rücken.

• Stelle Dich aufrecht hin, winkle das linke Bein an und ziehe das Knie an den Bauch.

• Platziere dem linken Arm an der Innenseite des linken Oberschenkels und umklammere die große Zehe zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Spanne die Oberschenkelmuskulatur des Standbeins dabei an.

• Stecke das linke Bein nach vorne ohne die Zehe loszulassen. Drücke dabei das Knie soweit durch, bist du ein leichtes, aber immer noch angenehmes Ziehen verspürst. Wenn Du nicht standfest bist, kannst Du die Übung hier beenden.

• Schwinge das Bein zur Seite, während Du weiter die Zehe festhältst. Stemme den rechten Arm in die Hüfte.

Halte die Position so lange, wie es Dir gut tut, und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Yoga als Unterstützung zur Behandlung von Insomnien

Die genannten Yoga-Übungen sind meiner Erfahrung nach eine hervorragende Methode, um Schlafstörungen entgegenzuwirken. Dennoch muss sich hierzu jeder selbst ein Bild machen. Yoga ist kein Allheilmittel und ersetzt auch nicht die Behandlung durch einen Arzt.

Wenn Deine Schlafstörungen länger anhalten, solltest Du deshalb dringend einen Arzt konsultieren. Bei behandlungsbedürftigen Schlafstörungen kann Yoga die Therapie gut unterstützten, sie aber niemals ersetzen.

Besonders dringlich ist eine ärztliche Behandlung bei folgenden Störungsbildern:

• Neurologische Schlafstörungen

• Atemstörungen, wie z.B. eine Schlafapnoe

• Schlafstörungen aufgrund einer psychischen Erkrankung, z.B. einer Depression, einer Bipolaren Störung, einer ausgeprägten Angststörung etc.

• Insomnien aufgrund hohen Alkoholkonsums oder einer Drogen- / Medikamentenabhängigkeit
  

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Ich hoffe, der Artikel hat Dir gefallen und die Tipps sind Dir eine gute Hilfestellung. Es gibt zum Thema Schlafstörungen und Yoga aber noch viel mehr zu erfahren. Schau Dir doch einfach mal unser Kurs-Angebot an. Wir bieten z.B. Gruppenkurse für Entspannung & Meditation, in welchen wir auf das Thema Schlafstörungen eingehen.

Quelle des Titelbilds: "Headache." by Avenue G is licensed with CC BY 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/